Träningstips inför utmaningen 20 min i 20 dagar

Tänkte att jag skulle passa på att komma med lite tips inför utmaningen 20 min i 20 dagar.

Tanken är alltså att man i minst 20 min varje dag i 20 dagar ska göra någon form av träningsrelaterad aktivitet. Det kan vara alltifrån styrketräning hemma, en promenad, stretching/avslappning/meditation till löpintervaller för att ge exempel.

Tränar du redan mycket, och då ofta kör längre pass kanske just din utmaning blir att lägga in meditation och avslappning några dagar för att kunna köra 20 dagar på raken.

Är du ovan, då kanske promenader, gå i trappor eller lite enkel hemmaträning är det bästa. Har du verkligen ont om tid cykla till jobbet om den möjligheten finns. Eller varför inte lägga in 4st pauser á 5min under arbetsdagen, då du gör lite övningar vid skrivbordet? 🙂

Fundera på ditt utgångsläge, och dina mål med detta!

Nedan följer lite olika exempel på träningsupplägg baserat på 20 min pass om du behöver lite inspo! Sedan kommer sidan successivt att uppdateras med tips!

På gymmet;

  • Kör intervaller på löpband. Eller varför inte köra cooper test. Enkelt förklarat, spring så långt du kan på 12 min. Fartlek är en annan typ. Här varierar du distans och tempo lite utefter dagsform och hur mycket du vill pressa dig. Du varvar distans och hastighet om vartannat. Är du nybörjare kan du tex gå snabbt i 300 m, för att sedan gå långsammare i 100m. . Sedan jogga i 250 m, för att därefter promenera igen. Alt sprintar du mellan varven. Man kan tex jogga/löpa i 5 min för att sedan minska tempot i 2 min.
  • Kondition och styrka på löpband. Använd 2 st hantlar med lite vikt. Ha rejäl lutning på bandet. Gå lugnt eller power walka efter form. Men lutningen ska vara rejäl. Det ska kännas i benen. Med hantlarna varvar du sedan armpendling, med lite bicepscurl och axelpress. Tex kan man hålla armarna rakt ut eller fram under en viss tid.
  • Gillar du konditionsmaskiner? Kör 5min rodd, 5min crosstrainer, 5min cykel och 5min jogging/löpning/powerwalk. Ingen paus emellan. Beroende på din form anpassar du med motstånd och hastighet.
  • Kör övningar som fokar på olika muskelgrupper. Varva två maskiner i taget. Gärna maskiner bredvid varann. Tex benpress 10 rep, för att direkt gå över till roddmaskin och köra 10 rep. Förslagsvis kör du tre varv. Sedan väljer du två nya. Tex bröstpress på bänk, för att direkt efter köra tricepspressar.  Är det lugnt på gymet. Kör din egen cirkel. Välj ut förslagsvis 5st maskiner. 10 rep på varje, 3 varv.

Hemma;

  • Välj ut 5st favoritlåtar. Förutbestäm  upplägg du ska köra under varje låt. Tex. Låt 1; här varvar du benböj/squat med utfallssteg och vadpressar. Tex kan du stå i en trappa för att få mer effekt när du kör vadpressar. Du kan varva med att göra på ett ben i taget. Då får du även till balans, och du kommer känna att dina fotleder tvingas jobba på ett annat sätt. Låt 2; Här varvar du tex axelövningar med ryggövningar och armövningar. Med hjälp av gummiband. Se tips här. Låt 3; Här satsar du på kondition. Varva burpees med vanliga upphopp och hopprep. Eller varför inte köra hopprep under en hel låt? Låt 4;  Här varvar du armhävningar med tricepsövningar. Tex kan du ta en stol till hjälp för att häva dig upp och ner. För lättare armhävningar, kör mot en vägg. Låt 5; Här satsar du på magövningar, ryggresningar, här kan du tex varva med ben i golvet eller ovanför. Håll armarna rakt fram åt sidan eller rakt ut. För tyngre, håll vikter i händerna. Man kan tex pendla med vartannat arm ben, och växla.  Lägg gärna till lite höftlyft. Avslutningslåt; Under denna övning varvar du knipövningar med stretch av avslappning. Avslappning behöver inte vara mer komplicerat än att du andas lugnt och djupt. Ex andningsövningar.
  • Gör din egen cirkel. Välj ut 10-15 st övningar. Förslagsvis med hjälp av övningar som nämnts ovan. Se till att ej köra samma muskelgrupp 2ggr på raken, utan se till att det är en bra variation. Kör ca 10-12 rep på varje övning. Håll därefter en kort paus. Kör sedan så många varv du hinner! (Se till att få in åtminstone 3min avslappning/stretching som avslut)
  • Reka ditt närområde; Hur ser det ut på din gård eller i din trädgård? Finns det trappor jag kan gå/hoppa/springa i? Finns det en bänk där jag kan göra tricepspressar eller upphopp. Finns det någon backe där jag kan intervallträna? Tex spurta/jogga/powerwalka upp och sedan gå lugnt ner? Burpees kan man göra i princip överallt. Armhävningar kan du göra mot marken, en vägg eller mot en bänk. Har du tillgång till gummiband och ett träd/lyckstolpe eller liknande så kan du göra roddövningar. Ett hopprep är lätt att ha med sig och ta fram för kort, intensiv och effektiv träning. Vidare inspo inom detta område kommer att komma löpande.
  • Vad kan jag göra i min vardag? Lämna bilen hemma när du hämtar på skola/förskola. Jogga med barnvagnen, eller power walka. Är vägen kort. ta en omväg. Har du större barn, utmana dem i lite ruscher. Går du med en låååångsam 3-4 åring. Lägg in lite höga upphopp eller burpees. Lägg in lite övningar enligt ovan. (Reka ditt närområde). Är du på en lekplats med ditt barn, passa på att lägga in lite övningar här och där. Se tips ovan.

Hoppas att ovan gett dig lite inspo och att du nu är laddad för 20 min i 20 dagar.

Använd gärna ”taggen” #20min20dagar om du vill dela med dig om hur det går för dig!

Nu kör vi!

dsc_0463

dsc_0300

dsc_0417