Tid för Gravidträning

Jag brukar ofta tala om att tiden kan vara ett hinder för många när det kommer till träning, och därför ”pusha” för att man ska hitta dem små luckorna på 10, 15 eller 20 min. Effektiv och bra träning behöver inte på något vis innebära timslånga pass på gymmet eller i löparspåret.

Som gravid kan det i tillägg vara en utmaning att hålla igång så länge. Speciellt senare i graviditeten.  Även det kan leda till att man hellre avstår träning. Här är det ju utmärkt att tänka om och istället lägga in kortare pass. Jag befinner mig själv i tredje och därmed sista tremestern just nu. Så utan mina korta pass hade det helt ärligt inte blivit mycket till träning. Någon gång per vecka lägger jag in en lugnare genomkörare på gymmet.

Då är fokus rygg, baksida axlar och skulderblad. När magen blir större och hållning därmed försämras är det extra viktigt att dessa muskelgrupper hänger med, bär upp kroppen och risk för ryggont mm minskar. Dessa är ju områden som i princip alla av oss behöver fokusera på, men som gravid är det extra viktigt.  Sedan brukar jag alltid passa på att göra rygglyft, då det med mage krävs en maskin i nuläget.

Foto/bildcred: workoutlabs.com

Men för det mesta blir det dem kortare passen som tar över.

Varför inte köra ett pass på terrassen, i trädgården, balkongen eller i vardagsrummet.

Tips är att göra sin egen cirkel. Har du tillgång till redskap så placera ut dem,  och fundera på övningar att köra. Jag brukar ställa klockan på det antal min jag har till mitt förfogande och sedan kör jag det antal cirklar jag hinner. Brukar hålla mig till ca 12 rep på varje övning. Jag avslutar alltid (eller lägger in i cirkeln) med bäckenbottenträning och övningar för de inre magmusklerna. Tips och info om bäckenbottenträning finner du här.  Tyngre magövningar som tex plankan ska undvikas helt och här gäller det att fokusera på inre magmuskler och lättare övningar. Vill av den anledningen passa på att rekommendera mammamage som har bra appar och skriver bra om detta. Läs här.

Här kommer lite tips på övningar och redskap som jag gärna lägger in;

Med matta och olika gummiband kommer man långt 🙂

Minibands, några exempel;

Promenera fram och tillbaka med miniband runt vristerna

Gå steg åt sidan med miniband runt vristerna

Gör benböj med gummiband. Sätt minibandet ovanför knät. Ger även stöd om du tenderar att rotera knät lätt ut åt sidan tex.

Höftlyft med miniband ovanför knäna.

Detta gummiband är perfekt att sätta fast vid staket eller liknande. Därefter köra olika roddövningar. Breda, smala, enarmsrodd etc. Funkar även fint att köra sittande rodd.

Axel/ryggövningar som tex:

Stå på bandet och dra upp mot hakan

Stå på bandet och dra rakt ut åt sidan med raka armar

Stå på bandet och dra en arm i taget rakt fram

Mina älskade pilatesband är inte bara grymma att träna med utan funkar även fint att köra lite dynamisk stretch med. Dessutom tar dem ingen plats, och väger ingenting utan kan lätt packas ned i väskan, eller tas med ut på barnvagnspromenaden.

Exempel på några övningar;

Latsdrag

Dra ut åt sidan, framför bröstet

Utåtrotation

Sedan är det ju utmärkt att köra några hantelövningar samtidigt som man står på balanskudde. Då får man även in balans, bål/core, träning för vrister mm.

Här brukar jag köra olika former av axelpressar. Rakt fram, rakt ut åt sidan, upp mot hakan. Även lite bicepscurl.

Något jag ofta försöker lägga in är vadpressar. På båda benen, ett ben i taget, i trappa osv. Många gravida tenderar att få ont i vaderna under graviditeten. Dels kan det bero på magnesiumbrist. Men det har även med att göra med tyngden/viktökningen. Vaderna får ta mycket av belastningen, och därför är det bra om man tänker på att lägga in dessa övningar redan tidigt i graviditeten.

Träning är ju som bekant positivt för alla, och helt klart under graviditeten. Dock är det mycket viktigt att sänka kraven, och tänka enklare underhållning.

Lycka till med träningen 🙂