Cirkeltips för gravidträning (och för andra också för den delen)..

Som jag nämnde i senaste inlägget kör jag gärna kortare pass, nu när läget är ganska ”gravidt” om man säger så :). Det är vanligt att se hinder istället för möjligheter. Det är viktigt att se möjligheterna, se över sitt nuläge både tidsmässigt och fysiskt  och sedan planera efter det. Just nu passar morgnar in bra för mig. Ställer klockan på ca 20 min tidigare än vanligt och kör kortare cirklar som innehåller styrka, bäckenbottenträning, och andningsövningar.

Vilket sommarväder vi fick i Göteborg idag. Visserligen är foton ovan tagna förra sommaren, men dem speglar verkligen dagens väder 🙂

I morse körde jag följande upplägg;

2 varv;

15 st vadpressar med båda benen, följt av 15 st enbensvadpressar på varje ben. Körde i trappa för mer intensitet, men funkar fint att bara stå på golvet.

15 st tricepshävningar

Sedan tog jag fram minibands och körde 2 varv av följande upplägg;

15 st rep på varje ben med med miniband runt vist, ben rakt ut, bakåt/uppåt.

15st rep knäböj med miniband ovanför knät

Med pilatesband körde jag 2 varv

15st rep Latsdrag

15st rep drag framför bröstet

Sedan tog jag fram mattan och varvade följande övningar i ca 5min;

Höftlyft

Bäckenbotten/knipövningar

magövningar när jag ligger på rygg, sidan och sitter upp.  Upprepar 20ggr. Bra aktiveringsövning. ** Längre ner skriver jag lite mer om detta.

Sedan kör jag en slags armhävning som passar finfint när man är gravid (längre fram när magmuskledelning börjat göra sig gällande) samt nyblivna mammor.  Vid första anblick kan denna övning mest se ut som en ”fuskande” armhävning eller dålig teknik. Denna övning fokuserar på armar/rygg/axlar. Magen ska ej aktiveras här. Tänk dig att du häver dig ner med hela din tyngd på dina armar. Vill man göra den lite tyngre lägg till en handklapp på nedvägen.

**Tips för att hitta rätt!

1. Känn efter med fingrarna. Håll dina händer på höftbenen med fingrarna längs med höftbenets kant. Fingrarna placeras strax innanför höftbenen på nedre delen av magen . Märk att fingrarna är en bit under naveln (bra bit om du är gravid) . Här kan du lära dig känna när inre magmusklerna aktiveras.

2. Spänn magen som om du skulle få ett slag i magen och måste skydda dig genom att spänna och få ett bra skydd för slaget. Håll på samma gång fingrarna på rätt ställe och känn efter. Om du känner att magen blir hård under fingrarna – grattis – du har hittat kontakten med de inre magmusklerna. Ifall du inte känner något – testa nummer tre.

3. Övning för att hitta de inre magmusklerna. Ligg på rygg med fötterna böjda. Håll fingrarna på rätta stället som i nummer två. Pressa svanken neråt, så att tomrummet mellan underlag och korsryggen försvinner, samtidigt som du tiltar bäckenet aningen uppåt och pressar magen neråt. Navel lyfter du lätt uppåt för att hitta kontakten med musklerna. Försök att spänna djupt inifrån samtidigt som du andas ut under några sekunder. Andas in och slappna av – andas ut och pressa korsryggen neråt och spänn magen.

Ps man ska kunna andas och prata ganska fritt. Känns det ansträngt är det mycket troligt att du kopplat på dina yttre magmuskler.