Ny omgång av mammaträning startar i mars 2018

Det här är kursen för dig som vill komma igång med träningen igen efter din graviditet! Kursen är anpassad efter vad du som nybliven mamma behöver och låter dig komma i form på rätt sätt och i rätt takt efter förlossningen. Träningen anpassas efter ditt nuläge – alla i gruppen kan vara på olika nivå och ändå få bra träning – och lär dig mer om din kropp och dina förutsättningar.

Vi tränar successivt upp styrkan, konditionen och rörligheten igen. Vi blandar styrke- och konditionsträning på ett varierat sätt och finner glädjen i att hitta den nya starka och funktionella kroppen. Vi fokuserar mycket av träningen på kontakten med de inre magmusklerna men tränar även styrka för övriga kroppen samt kondition för att öka flåset.

Första tillfället träffas vi inomhus och då fokuserar vi på teori även om vi kommer att inkludera några praktiska övningar. Vi kommer prata om vad som sker fysiskt vid graviditet och framförallt efter förlossning. Prata om vad som kan vara extra bra att tänka på och varför, när och hur man kan uppta löpning/jogging, om att bygga styrka inifrån och ut bland annat. Tid kommer även att ges för att ställa frågor och eventuella diskussioner. Vill man och har möjlighet kommer man detta specifika tillfälle utan sin bebis, men givetvis går det fint att ta med sig sin bebis om man önskar det.

Träningen …

  • … är enkel, men ibland tuff, och väl anpassad för dig som nybliven mamma.
  • … passar även dig som fött med kejsarsnitt.
  • … leds av en erfaren och utbildad instruktör, tillika mamma.
VAR Vi håller till i Nyebroparken, mittemot Aludden i Lerum. OBS första tillfället ses vi i Tingshuset, Göteborgsvägen 24.
NÄR Vi kör följande tisdagar kl 9:30 ; 20/3, 27/3, 10/4, 17/4, 24/4,  8/5, 15/5. OBS första tillfället torsdagen 15.e mars kl 19.15 ses vi inomhus i tingshuset. Detta tillfälle är det fokus teori. Varje träningstillfälle varar 1 timme. Totalt 8 st tillfällen.
HUR Givetvis tar ni med er era bebisar. Dem följer med fördel tryggt med i barnvagnen.

Du behöver inte vara med från terminsstart, välkommen att hoppa på när du och din bebis är redo.

DROP IN 5-GGR-KORT HELA PERIODEN
115:- 525:- 795:-

ANMÄLAN görs via mail (info@shapemylife.se) eller telefon/sms (0737644949).

Vi finns på Barnfestivalen på Nääs 10 sep

Ni har väl inte missat att vi är med på barnfestivalen på Nääs nu på söndag 10 sep. Extra kul då festivalen firar 5år. Vi kommer att finnas på plats under hela dagen. Så kom gärna förbi för att mingla och prata träning 🙂 Vi kommer även under 3 tillfällen under dagen, kl 12, 14 och 16 att erbjuda 15min funktionell prova på träning för alla mamas (och givetvis er andra som vill köra lite funktionell träning).

Inte nog med det, det kommer även erbjudas massage vid vår plats. Det är är grymma Malin Andersson, Diplomerad Massageterapeut och som driver Wellness by Malin i Gråbo som kommer att vara med.

Träning och massage, bästa mixen liksom.

Kolla gärna in barnfestivalens hemsida för ytterligare info om eventet och program för dagen.

Vi ses på söndag!

Mammaträning i Lerum

Nu är det dags igen, tisdagen 19 sep är det kursstart för mammaträning här i Lerum. Som vanligt håller vi till i Nyebroparken. Varmt välkommen!

Det här är kursen för dig som vill komma igång med träningen igen efter din graviditet! Kursen är anpassad efter vad du som nybliven mamma behöver och låter dig komma i form på rätt sätt och i rätt takt efter förlossningen. Träningen anpassas efter ditt nuläge – alla i gruppen kan vara på olika nivå och ändå få bra träning – och lär dig mer om din kropp och dina förutsättningar.

Kroppen är ditt redskap och vi tränar successivt upp styrkan, konditionen och rörligheten igen. Vi blandar styrke- och konditionsträning på ett varierat sätt och finner glädjen i att hitta den nya starka och funktionella kroppen. Vi fokuserar mycket av träningen på kontakten med de inre magmusklerna men tränar även styrka för övriga kroppen samt kondition för att öka flåset.

Träningen …

  • … är enkel, men ibland tuff, och väl anpassad för dig som nybliven mamma.
  • … passar även dig som fött med kejsarsnitt.
  • … leds av en erfaren och utbildad instruktör, tillika mamma.
VAR Vi håller till i Nyebroparken, mittemot Aludden i Lerum.
NÄR Vi kör tisdagar kl 9:30  med start tisdagen 19 september och avslut tisdagen 31 oktober. Varje träningstillfälle varar 1 timme. Totalt 7 st tillfällen.
HUR Givetvis tar ni med er era bebisar. Dem följer med fördel tryggt med i barnvagnen.

Du behöver inte vara med från terminsstart, välkommen att hoppa på när du och din bebis är redo.

DROP IN 5-GGR-KORT HELA PERIODEN
109:- 485:- 650:-

ANMÄLAN görs via mail (info@shapemylife.se) eller telefon/sms (0737644949).

Boring work pays off

Ofta får man höra, ”hard work pays off”. Speciellt i träningssammanhang. Jag efterlyser lite mer ”boring work pays off”. I träningsvärlden är det väldigt fokuserat på hur snabbt man springer, hur tungt man lyfter eller hur länge man orkar en viss utmaning till exempel. Inte så mycket fokus på kvaliteten.  Vi vill ha snabba resultat, och när vi väl tränar vill vi ha rejäl belöning i form av mycket svett, och endorfiner. Inget fel i detta givetvis, och självfallet är det så att ”hard work pays off”. Men om vi skulle ta oss tid till dem där lite tråkigare övningarna som man ofta blir rekommenderad av sjukgymnasten, massören eller PT:n. Sakta men säkert bygga upp vår styrka och kondition. Tänk så många skador som skulle undvikas då.

Som relativt nybliven mamma med junibebbe så har min träning de senaste månaderna inte varit så jädra kul alla gånger. Till och med ganska tråkig många gånger. Löprundor har bytts ut mot lugna promenader, vikterna på gymmet bytts ut mot lättare hemmaträning. Tunga magövningar byttes successivt ut mot lättare  varianter. Bye bye plankan. Veckorna efter förlossningen har bestått av så rolig träning (not) som bäckenbottenträning och magaktivering. Långsamt har jag lagt till lättare styrketräning , och promenaderna har blivit både längre och snabbare. Men nu känner jag mig betydligt starkare, jag börjar verkligen känna mig hemma i min kropp igen. Ingen ryggont, och min min magmuskeldelning (diastasis recti) är nu borta. Detta efter en ändå relativt kort period.

Så jag säger bara, Boring work pays off!!!

Höstens nya koncept, Running Mamas i Lerum

Hoppas ni alla njutit/njuter av en fin sommar! Nu börjar många återgå till förskola, arbete och skola och vardagen tar fart. Kanske har du hållit igång din träning under sommaren, eller så är du sugen på att börja. Oavsett vad så vill vi gärna tipsa om höstens nyhet. Running Mamas.

Detta koncept passar dig som vill komma igång med löpning men vet inte riktigt hur du ska börja? Kanske vill du komma tillbaka eller börja med löpning efter din graviditet? Eller vill du bara ha träningsinspiration och ”pepp” för att hålla igång löpningen samt få möjlighet att träffa likasinnade? Vid varje tillfälle springer/joggar vi tillsammans och varvar konditions och styrkeövningar för att förbättra din löpning, och avslutar med nedvarvning och stretch. Du kommer även att få prova på olika intervallträningsupplägg, och övningar som förbättrar spänst, smidighet och balans för att ge exempel.  Varje deltagare erhåller även ett personligt träningsprogram att följa som anpassas efter varje persons egna mål och förutsättningar. Slutmålet, som givetvis är frivilligt, är att genomföra Göteborgsvarvet i maj 2018.

Har du frågor och funderingar så tveka inte att kontakta oss på info@shapemylife.se eller 0737-644949.

Välkommen med din anmälan, begränsat antal platser!

Funktion före Form

I morse var jag en sväng på gymmet. Fram kommer en kvinna och uppmuntrar mig som tränar som gravid. Ger mig även en komplimang och säger att jag är ”fint” gravid.  Därefter frågar hon när det är dags. Jag svarar och hon replikerar med, – men åh det kan man inte tro. Då har du en ganska nätt och fin mage. Du kan inte heller lagt på dig så mycket i vikt fortsätter hon. Vad skönt för dig, då kommer du säkert snabbt i form efter förlossningen också. Jag förklarar för henne att visst är jag glad att jag inte lagt på mig allt för många kg, och det är skönt att magen inte är gigantisk. Men framförallt har jag tänkt funktion när jag tränat. Det vill säga, göra mitt bästa för att undvika ryggont, både under graviditet och efter. Ger henne ytterligare några exempel. Hon ser lite frågande ut och avslutar med. Ja, det är bra. Du kommer nog snabbt i form sen, vad skönt för dig.

Självfallet blir jag liksom de flesta andra glad för ”komplimanger”. Självfallet betyder det yttre mycket för mig. Självklart tittar jag på min kropp med kritiska ögon ibland, och med nöjdhet andra gånger. Allt annat vore bara löjligt och lögn att hävda. Men kan ändock inte låta bli att bli lite ledsen över all fokus som läggs på form. I tidningar, bloggar, sociala medier och så vidare. Rasa i vikt. Tappa kg. Synliga muskler. Snygg mage. När det gäller träning generellt är det mycket fokus på kvantitet. Hur långt sprang du? Hur fort gick det? Hur många kg tar du i bänkpress? Hur länge står man i planka och så vidare. Hur många armhävningar klarar du. Inte så mycket kvalitet. Det är liksom inte så noga.

När jag tränar mina mammaklasser brukar jag tjata, tjata och tjata om kvalitet före kvantitet. Det är helt ok att ha ett slutmål på ett visst antal repetitioner, tid etc. Men se det som just ett slutmål. Ska du tex göra 12 st repetitioner. Gör hellre 3st ordentligt, lugnt och fokuserat. Ta sedan en kort paus hitta tillbaka till fokus och fortsätt. Att tänka på funktion, bygga styrka inifrån och ut och ha ett syfte större än ett utseendemål tror jag på i längden för att hålla uppe sin motivation.

Om vi återgår till graviditet som exempel så finns det naturligtvis aldrig några garantier, otroligt mycket är hormonellt betingat, och mycket som är svårt att styra kan ske längs med vägen. Det ska man hysa största respekt för. Själv ser jag på den perioden med en väldigt stor portion ödmjukhet. Men en sak har varit viktig för mig. Funktion har varit viktig när det kommer till träning. Träning utan prestige. Med ett mål. Träna för att underhålla och bygga upp bra förutsättningar för en så smärtfri och ”enkel” (i den mån jag själv kan påverka) graviditet som möjligt.

Långsiktigt tänker jag på min hälsa i stort. Oavsett vad som händer i livet ska jag åtminstone inte känna att det beror på misskötsel av kropp och kost om jag drabbas av sjukdom.  Drabbas jag av skada ska det åtminstone inte bero på att jag hetsat mig själv på grund av något utseendemål.

Och så kryddar vi detta pretentiösa inlägg med lite ”klyschor” på det 🙂

  • Kvalitet före kvantitet
  • Funktion före form
  • Träna för livet
  • Bygg din styrka inifrån och ut

 

 

Cirkeltips för gravidträning (och för andra också för den delen)..

Som jag nämnde i senaste inlägget kör jag gärna kortare pass, nu när läget är ganska ”gravidt” om man säger så :). Det är vanligt att se hinder istället för möjligheter. Det är viktigt att se möjligheterna, se över sitt nuläge både tidsmässigt och fysiskt  och sedan planera efter det. Just nu passar morgnar in bra för mig. Ställer klockan på ca 20 min tidigare än vanligt och kör kortare cirklar som innehåller styrka, bäckenbottenträning, och andningsövningar.

Vilket sommarväder vi fick i Göteborg idag. Visserligen är foton ovan tagna förra sommaren, men dem speglar verkligen dagens väder 🙂

I morse körde jag följande upplägg;

2 varv;

15 st vadpressar med båda benen, följt av 15 st enbensvadpressar på varje ben. Körde i trappa för mer intensitet, men funkar fint att bara stå på golvet.

15 st tricepshävningar

Sedan tog jag fram minibands och körde 2 varv av följande upplägg;

15 st rep på varje ben med med miniband runt vist, ben rakt ut, bakåt/uppåt.

15st rep knäböj med miniband ovanför knät

Med pilatesband körde jag 2 varv

15st rep Latsdrag

15st rep drag framför bröstet

Sedan tog jag fram mattan och varvade följande övningar i ca 5min;

Höftlyft

Bäckenbotten/knipövningar

magövningar när jag ligger på rygg, sidan och sitter upp.  Upprepar 20ggr. Bra aktiveringsövning. ** Längre ner skriver jag lite mer om detta.

Sedan kör jag en slags armhävning som passar finfint när man är gravid (längre fram när magmuskledelning börjat göra sig gällande) samt nyblivna mammor.  Vid första anblick kan denna övning mest se ut som en ”fuskande” armhävning eller dålig teknik. Denna övning fokuserar på armar/rygg/axlar. Magen ska ej aktiveras här. Tänk dig att du häver dig ner med hela din tyngd på dina armar. Vill man göra den lite tyngre lägg till en handklapp på nedvägen.

**Tips för att hitta rätt!

1. Känn efter med fingrarna. Håll dina händer på höftbenen med fingrarna längs med höftbenets kant. Fingrarna placeras strax innanför höftbenen på nedre delen av magen . Märk att fingrarna är en bit under naveln (bra bit om du är gravid) . Här kan du lära dig känna när inre magmusklerna aktiveras.

2. Spänn magen som om du skulle få ett slag i magen och måste skydda dig genom att spänna och få ett bra skydd för slaget. Håll på samma gång fingrarna på rätt ställe och känn efter. Om du känner att magen blir hård under fingrarna – grattis – du har hittat kontakten med de inre magmusklerna. Ifall du inte känner något – testa nummer tre.

3. Övning för att hitta de inre magmusklerna. Ligg på rygg med fötterna böjda. Håll fingrarna på rätta stället som i nummer två. Pressa svanken neråt, så att tomrummet mellan underlag och korsryggen försvinner, samtidigt som du tiltar bäckenet aningen uppåt och pressar magen neråt. Navel lyfter du lätt uppåt för att hitta kontakten med musklerna. Försök att spänna djupt inifrån samtidigt som du andas ut under några sekunder. Andas in och slappna av – andas ut och pressa korsryggen neråt och spänn magen.

Ps man ska kunna andas och prata ganska fritt. Känns det ansträngt är det mycket troligt att du kopplat på dina yttre magmuskler.

 

Tid för Gravidträning

Jag brukar ofta tala om att tiden kan vara ett hinder för många när det kommer till träning, och därför ”pusha” för att man ska hitta dem små luckorna på 10, 15 eller 20 min. Effektiv och bra träning behöver inte på något vis innebära timslånga pass på gymmet eller i löparspåret.

Som gravid kan det i tillägg vara en utmaning att hålla igång så länge. Speciellt senare i graviditeten.  Även det kan leda till att man hellre avstår träning. Här är det ju utmärkt att tänka om och istället lägga in kortare pass. Jag befinner mig själv i tredje och därmed sista tremestern just nu. Så utan mina korta pass hade det helt ärligt inte blivit mycket till träning. Någon gång per vecka lägger jag in en lugnare genomkörare på gymmet.

Då är fokus rygg, baksida axlar och skulderblad. När magen blir större och hållning därmed försämras är det extra viktigt att dessa muskelgrupper hänger med, bär upp kroppen och risk för ryggont mm minskar. Dessa är ju områden som i princip alla av oss behöver fokusera på, men som gravid är det extra viktigt.  Sedan brukar jag alltid passa på att göra rygglyft, då det med mage krävs en maskin i nuläget.

Foto/bildcred: workoutlabs.com

Men för det mesta blir det dem kortare passen som tar över.

Varför inte köra ett pass på terrassen, i trädgården, balkongen eller i vardagsrummet.

Tips är att göra sin egen cirkel. Har du tillgång till redskap så placera ut dem,  och fundera på övningar att köra. Jag brukar ställa klockan på det antal min jag har till mitt förfogande och sedan kör jag det antal cirklar jag hinner. Brukar hålla mig till ca 12 rep på varje övning. Jag avslutar alltid (eller lägger in i cirkeln) med bäckenbottenträning och övningar för de inre magmusklerna. Tips och info om bäckenbottenträning finner du här.  Tyngre magövningar som tex plankan ska undvikas helt och här gäller det att fokusera på inre magmuskler och lättare övningar. Vill av den anledningen passa på att rekommendera mammamage som har bra appar och skriver bra om detta. Läs här.

Här kommer lite tips på övningar och redskap som jag gärna lägger in;

Med matta och olika gummiband kommer man långt 🙂

Minibands, några exempel;

Promenera fram och tillbaka med miniband runt vristerna

Gå steg åt sidan med miniband runt vristerna

Gör benböj med gummiband. Sätt minibandet ovanför knät. Ger även stöd om du tenderar att rotera knät lätt ut åt sidan tex.

Höftlyft med miniband ovanför knäna.

Detta gummiband är perfekt att sätta fast vid staket eller liknande. Därefter köra olika roddövningar. Breda, smala, enarmsrodd etc. Funkar även fint att köra sittande rodd.

Axel/ryggövningar som tex:

Stå på bandet och dra upp mot hakan

Stå på bandet och dra rakt ut åt sidan med raka armar

Stå på bandet och dra en arm i taget rakt fram

Mina älskade pilatesband är inte bara grymma att träna med utan funkar även fint att köra lite dynamisk stretch med. Dessutom tar dem ingen plats, och väger ingenting utan kan lätt packas ned i väskan, eller tas med ut på barnvagnspromenaden.

Exempel på några övningar;

Latsdrag

Dra ut åt sidan, framför bröstet

Utåtrotation

Sedan är det ju utmärkt att köra några hantelövningar samtidigt som man står på balanskudde. Då får man även in balans, bål/core, träning för vrister mm.

Här brukar jag köra olika former av axelpressar. Rakt fram, rakt ut åt sidan, upp mot hakan. Även lite bicepscurl.

Något jag ofta försöker lägga in är vadpressar. På båda benen, ett ben i taget, i trappa osv. Många gravida tenderar att få ont i vaderna under graviditeten. Dels kan det bero på magnesiumbrist. Men det har även med att göra med tyngden/viktökningen. Vaderna får ta mycket av belastningen, och därför är det bra om man tänker på att lägga in dessa övningar redan tidigt i graviditeten.

Träning är ju som bekant positivt för alla, och helt klart under graviditeten. Dock är det mycket viktigt att sänka kraven, och tänka enklare underhållning.

Lycka till med träningen 🙂

 

30 mars drar mammaträning i Lerum igång igen

Nu är det snart dags för en ny omgång mammaträning i Lerum.

MAMA OUTDOOR FITNESS

Det här är kursen för dig som vill komma igång med träningen igen efter din graviditet! Kursen är anpassad efter vad du som nybliven mamma behöver och låter dig komma i form på rätt sätt och i rätt takt efter förlossningen. Träningen anpassas efter ditt nuläge – alla i gruppen kan vara på olika nivå och ändå få bra träning – och lär dig mer om din kropp och dina förutsättningar.

Kroppen är ditt redskap och vi tränar successivt upp styrkan, konditionen och rörligheten igen. Vi blandar styrke- och konditionsträning på ett varierat sätt och finner glädjen i att hitta den nya starka och funktionella kroppen. Vi fokuserar mycket av träningen på kontakten med de inre magmusklerna men tränar även styrka för övriga kroppen samt kondition för att öka flåset.

Träningen …

  • … är enkel, men ibland tuff, och väl anpassad för dig som nybliven mamma.
  • … passar även dig som fött med kejsarsnitt.
  • … leds av en erfaren och utbildad instruktör, tillika mamma.
VAR Vi håller till i Nyebroparken, mittemot Aludden i Lerum.
NÄR Vi kör tisdagar kl 9:30 och torsdagar kl 9:30 med start torsdagen 30 mars och avslut torsdagen 11 maj. Varje träningstillfälle varar 1 timme. Totalt 12 st tillfällen. Skärtorsdag 13/4 i samband med påskveckan utgår.
HUR Givetvis tar ni med er era bebisar. Dem följer med fördel tryggt med i barnvagnen.

Du behöver inte vara med från terminsstart, välkommen att hoppa på när du och din bebis är redo.

DROP IN 5-GGR-KORT 10-GGR-KORT HELA PERIODEN
99:- 465:- 890:-  995:-

ANMÄLAN görs via mail (info@shapemylife.se) eller telefon/sms (0737644949).

Varmt välkommen!

Energivecka på World Trade Center i Göteborg

Jag gillar verkligen när företag gör olika former av hälsosatsningar. Denna vecka kör dem på World Trade Center här i Göteborg en energivecka. Det erbjuds  föreläsningar, pilates löpcoachning,  ”trapprace” och lite nyttigheter för att nämna några exempel. Mer sådana initiativ tycker jag!

I morse var jag där och tipsade om lite kontorsövningar. Att resa sig en kort stund för lite övningar varje dag ger väldigt positiv effekt på hälsan. Undersökningar visar att det är just stillasittande som är farligt för oss. Forskning visar att det också har betydelse hur ofta vi rör oss under arbetsdagen – inte bara hur mycket. Tex har forskare jämfört resultaten för personer som rör sig ofta men lite varje timme, med andra som sitter stilla längre perioder, för att sedan röra sig under rejäla avbrott. Alla satt stilla respektive rörde sig lika mycket sammanlagt under dagen. Men de som gjorde de täta avbrotten hade mätbart bättre resultat (midjemått, BMI, lägre halter av triglycerider, bättre blodsockervärden).

I tillägg uppmanade vi även till vardagsutmaningen  #5min5dagar. Vi får hoppas att några hakar på den!